人们总是羡慕那些瘦子，幻想着自己也能有小蛮腰、天鹅颈、蝴蝶背、大长腿，但大多数人都只是停留在羡慕的阶段，却不去行动，偶尔会立下豪言准备瘦上20斤，作用也仅限于吓唬吓唬身上的赘肉！一次性整理了39条瘦身知识，给还没有开始行动的你，不瘦一次，你永远不知道自己可以多美！

饮食部分

1、千万不要节食，节食会导致身体代谢降低，反弹也很严重，往往瘦下来10斤最终却反弹12斤。

2、避免饮食单一，只有多种食物，才能保证身体的营养需求，最大限度的提高新陈代谢速度。

3、控制饮食结构，比控制热量要简单有效。每一餐中蔬菜多，肉蛋奶次之，主食最少，就能帮助减肥。

4、不要只吃水煮菜。水煮菜看上去非常低脂，但是毕竟味道不好，不利于长久坚持，在烹饪上适当控制油盐糖即可。

5、早餐喝一杯牛奶或者吃一个鸡蛋，能够增加一整天的饱腹感，减少饮食量。

6、土豆、莲藕、山药这类根茎类蔬菜，由于淀粉含量高，必须当做主食来吃，吃的时候相应减少其他主食的分量。

7、平时建议饮水量1500-1700毫升，也就是8杯水。减肥中建议饮水量在2500毫升以上，增加饱腹感，减少热量摄入。

8、不喜欢喝水的人，也可以喝黑咖啡、绿茶、柠檬水等不含糖的饮料，避免喝含糖的饮料。

9、减肥中不能杜绝肉食，肉食是身体蛋白质的主要来源，身体缺少蛋白质，肌肉含量会降低，新陈代谢也会降低。

10、不喜欢吃肉食的人，也可以多吃豆制品，大豆中的主要成分也是蛋白质，豆制品建议吃豆腐，腐竹、鱼豆腐、素鸡等主要材料并不是大豆。

11、多吃膳食纤维含量高的食物，能够增强饱腹感，促进肠道蠕动，抑制身体对于脂肪的吸收。

12、相比于米面类主食，粗粮更能帮助减肥，但是减肥中不能完全不吃米面，建议米面：粗粮=1:1安排。

13、盐吃多了也会胖，盐中的钠元素，会降低血液循环，导致水分潴留体内无法排出，影响新陈代谢，每天建议食用盐控制在6克以内。

14、多吃天然食物，少吃精加工食物，精加工的食物在制作过程中添加了过多其他添加物，热量会增高。

15、午饭晚饭前喝500毫升白开水能减肥，大概能减少一顿饭饮食的22%。

16、没有加餐的减肥都是耍流氓，加餐能够控制食欲、稳定血糖，更利于减肥。

17、晚餐之后提前刷牙，能够减少晚上暴饮暴食出现的几率。

运动部分

18、运动并不是强度越大越好，只有适合自己的运动才是最好的运动。

19、减肥中运动，建议有氧运动和无氧运动同时进行，减脂和塑形两方面着手。

20、没有运动习惯的人，一定要循序渐进的开始，避免直接高强度运动造成身体伤害。

21、不喜欢运动的人，趣味性强的运动更适合你，比如打球、游泳、登山、蹦床等。

22、和伴侣一起运动，男女双方相互督促，能够让锻炼坚持时间更持久。

23、运动前做好热身，运动后做好拉伸，热身和拉伸一样重要。

24、运动前喝一杯黑咖啡，黑咖啡中的咖啡因能够让身体更兴奋，让运动强度更大、更持久。

25、运动后补充蛋白质，一方面避免运动后饥饿引起的暴饮暴食，另一方面促进身体肌肉的修复和生长。

26、运动后的加餐，以运动消耗热量的一半为准，比如运动消耗500大卡热量，吃250大卡的食物是最合适的。

27、运动中，小口多频次的补充水分，不仅能提高运动燃脂效果，还能通过不停排汗自内而外补充水分，让皮肤更水嫩。

28、不建议每天都运动，更建议每周运动3-5次，剩下的几天作为休息，避免运动伤害。

30、运动方式有很多，没有必要盯着跑步，像跳绳、游泳、快走、打球、深蹲、波比跳等都是不错的运动，尽量运动方式多样化！

31、体重基数太大的人，不适合运动，如果要运动，也应该以骑行、游泳、快走等膝盖损伤小的运动方式为主。

生活习惯部分

32、选择小一号的蓝色餐具，能够减少进食量，有研究证明，蓝色的餐具相比其他颜色更能抑制食欲。

33、细嚼慢咽就能减肥，有研究显示，吃饭速度快的人相比于吃饭速度慢的人，发胖的概率提高4.4倍。

34、避免久坐不动，久坐不动会造成身体基础代谢降低，身体血液循环减慢，进而造成肥胖。每隔60-90分钟，可以站起来活动一下。

35、不知道如何控制油量，可以选择有一个喷雾油壶，能减少炒菜时候的用油量。

36、做家务同样是一项不错的运动，既能帮助减肥，又能让居住环境更舒适。

37、睡眠不足会引起肥胖，睡眠不足的时候，身体“瘦素”分泌降低，皮质醇水平增高，食欲增加，每天睡眠不足6小时的人，发生肥胖的概率高达55%。

38、给自己的瘦身目标进行分解，5斤一个阶段设置奖励，能让自己的减肥更顺利，更有动力！

39、做好减重记录，在减肥中定时回顾一下之前的经历，查漏补缺，让自己持续瘦下去！

减肥，从来不只是少吃多动，也没有必要每天水煮菜+跑步5公里，这个过程完全可以是轻松的、愉快的，而且瘦下来之后完全不用担心反弹，学会了这些知识，你减肥的难度将至少降低一半！想要好的身材，没有那么多的借口，每天努力一点点，小蛮腰、天鹅颈、蝴蝶背、大长腿都是你的！