今天,我将结合百度百科和对我在实施杜坎减肥法时,对杜坎的了解认识来给大家讲解一下什么是杜坎减肥法。我希望在大家了解完后，再开始制定你们的减肥计划，毕竟有着计划目标才会有动力嘛~

杜坎减肥法分为四个阶段，分别是速效期、缓效期、巩固期和稳定期，每个阶段减重的速度不一样，越到后面越慢，这个就要靠大家的坚持了。

第一阶段：速效期

这个起始阶段特别适合长期作战它是纯蛋白质饮食法理论目标是只摄取三大类食品营养素中的一种——蛋白质

理论上来说除了蛋白，没有只含蛋白质的食物，所以这一阶段的饮食法尽量摄取蛋白质含量高的食品例如某些肉类鱼类海鲜类家禽蛋及脱脂奶制品

这个阶段的饮食与所有低卡路里餐相比实在是一项作战利器，只要好好遵守就能扫除所有抵抗的力量这是有效、快速、不危险的天然食物瘦身法，在很多严重过胖的案列中显得特别有效

接下来就是速效期能吃的几大类食物只能吃写到的没写到的绝对绝对不能吃

牛肉、小牛肉、所有鱼类，虾、贝壳、家禽（除了鹅和鸭子，但是都要去皮吃）、动物肝脏（蛋白质高，但是胆固醇也高，尽量少吃）、鸡蛋（尤其是蛋白），脱脂乳品，豆制品，魔芋

这个饮食有个非常重要的重点就是必须多喝水，这是所有食物中一定要做到的，不然是无效的，每天大概要喝一升半到两升的水

摄取水分是不可或缺的，也不能讨价还价，没有了这个大量喝水排尿的功能就算完全遵照规定执行，体重还是无法降下来的

习惯喝凉开水的人可以继续，重点是在喝的份量必须足以优化肾脏功能，再者如果你不喜欢喝水要知道咖啡(无糖黑咖啡)，茶和所有冲泡的花草茶也跟水没什么两样，可以算在规定的一升半的水里

最后，对于喜欢喝饮料的我推荐大家可以喝

低卡饮料，例如

零度可乐，里面用的糖是代糖（阿斯巴甜），是一种非碳水化合物类的人造甜味剂，而且在任何阶段都可以喝，我自己也在喝，每周也要喝3-4瓶。

坚持的时间：

速效期平均实行的时间为一到十天不等，关键看个人的基数。

只减5公斤以内的只需在此阶段坚持1天，减5-10公斤的坚持3天，10-20公斤需坚持5天，20公斤以上的可坚持7-10天。

在这一到十天不等的时间里，你可以自由摄取以上说到的食物，即

牛肉、小牛肉、所有鱼类，虾、贝壳、家禽、动物肝脏、鸡蛋，脱脂乳品，豆制品，魔芋；

你可以尽可能的吃那些你喜欢或是适合你的食物，没有任何限制也不管是在一天的哪个时候吃，你可以自由的混用这些食物，

你可以自由选择吃那些你喜欢的而完全不碰其他食物，重点是得只吃这份完美界定的清单

你要知道一点细微的偏差，稍稍的越界，即使很小也能引起像是针插气球般的后果，看似轻微的犯规却足以让你损失这可以自由且毫无限制的吃而得来的珍贵益处

为了“质”您将会失去不限量的自由，而且一整天都得枯燥地计算卡路里“斤斤计较”地吃东西，所以在以上清单中提到的是属于你的食物完完全全属于你，那些不在清单中的就不是你的，暂时先忘了它吧！要知道，在不久的将来所有的食物都会回到你的身边

辅助食材

脱脂牛奶不管是鲜奶保久乳或是奶粉都可以饮用加在茶或咖啡里能使味道变好

糖不可以吃不过世界上最知名的最广为使用的合成添加物阿斯巴甜代糖则完全可以使用没有任何限制即使怀孕妇女也可以使用

醋香料香草百里香大蒜洋葱红葱细香葱甚至所有辛香料不只可以使用还要大力推荐

酸黄瓜和洋葱也可以吃条件是只用来提味一旦数量超出提味的功能就会变成蔬菜使它们跨越纯蛋白质饮食法的框架

盐酱油和黄芥末可以吃不过得节制些尤其在水分滞留的危险期

对于习惯吃零食的人来说在进行饮食法的过程中口香糖非常有用光是无糖还不够还要能够符合纯蛋白质的要求适用的口香糖只能添加阿斯巴甜不可以添加山梨糖醇它虽是代谢比蔗糖缓慢的糖不过仍旧是一种糖木糖醇也不可以

禁止所有的油即使有些假油像是橄榄油也不可以

几项一般建议

你想吃就吃——在饥饿感来袭前就吃以免屈服于清单上所没有的诱人食物

一定要吃正餐——不是正常是严重的错误虽然出于求好心切却使饮食法更加不稳定

每次进食就喝水——进食的时候喝水会增加胃容物的体积让胃部产生饱足感水稀释食物减缓吸收延长饱足感的时间

第四天后出现便秘的情况——容易便秘以及喝水太少的人对此特别敏感但是这个期间还是不能吃水果蔬菜如果排便减少让你忧心可以买点燕麦麸加在脱脂的酸奶或是牛奶里可以改善注意是燕麦麸不是燕麦

应该服用维他命——如果速效期只有三到五天就不是绝对必要相反的如果要大幅度减重拉长纯蛋白质饮食法的时间每天定量补充综合维他命是有用的

速效期五天者

这是最常被执行的，也是最有效的天数，体重通常能减少两到三公斤，在某些肥胖者身上还可以达到四公斤甚至五公斤

速效期三天者

预期可以掉一到两点五公斤

速效期只有一天或第一天者

体重通常就会掉一公斤，由于饮食突然改变成效最显著

以上就是第一阶段速效期的详细讲解，最后提醒一句食物清单里提到的食物可以随意吃，不用节制，但清单里没有的绝对完全禁止，没有丝毫讨价还价的余地，说到底就是过无糖无油无脂少盐的日子，时间不长，很容易坚持，还有一点就是一定一定要大量喝水，否则体重不掉可别说这个方法没有用哦~~

第二阶段：缓效期

蛋白质日与蛋白质配蔬菜日的交替

在速效期之后，杜坎纤食瘦身法中的蛋白质日与蛋白质配蔬菜日的交替正式登场，这项饮食法必须不间断地持续，直到达到您所期望的体重为止

在缓效期里除了摄取蛋白质还可以生吃或烹煮各种蔬菜，食用的数量和时间都没有严格限制，你可以自由选择不同的蔬菜搭配混食，可选用的蔬菜如下：西红柿黄瓜菠菜芦笋葱甘蓝菜香菇芹菜茴香生菜类甜菜茄子节瓜和甜椒类也可以食用红萝卜和甜菜根但不要餐餐都吃更要千万记得，可别只吃蔬菜不摄取蛋白质

不可以食用淀粉类或含淀粉成分的蔬菜种类，如马铃薯米玉米豌豆青豌豆干豌豆鹰嘴豆蚕豆小扁豆和四季豆

蔬菜的烹煮同样不可以使用食油，这些蔬菜可以用水烫熟，更可以蒸食，以确保蔬菜中多种维他命不会流失

原则上蔬菜的数量没有限定，不过建议还是不要过量，以吃饱为原则，因为蔬菜并不是全然无害，不要过量的摄取蔬菜，吃饱即可

通常在速效期时体重会大幅下降，但一旦开始食用蔬菜后磅秤就像坏了一样，指针一动也不动，体重不但停止下降，甚至有复胖的迹象，别担心你没有做错

在速效期纯蛋白质饮食法使得身体出现了强大的“排水”功能，不但可以除去体内储存的油脂，还会排去积存体内已久的大量水分，就是这种加分的作用，让我们体重快速减少

不过一旦开始摄取蔬菜，原本被强制排掉的水分就全部回来了，这就是体重迟迟无法继续下降的原因，其实减肥在于减去体内的油脂，往往因为体内水分的关系让人误以为没有减掉体重，多点耐心，等到再次食用纯蛋白质餐，水分就会被大量排减，这时你就会知道原来已经瘦了那么多

该以怎样的频率交替呢？

最有效且最能合乎瘦身者心态的交替频率为5:5，即为五天使用纯蛋白质饮食法，五天使用蛋白质混合蔬菜饮食法，这并非最容易做到的频率，但瘦身者都爱面对挑战，而且事实证明这样的频率效果最好

另一种频率为1:1，就是一天只吃肉，而另一天则是肉和蔬菜都吃，这样的频率最适合没有严重过胖问题的人、想要减掉十公斤以内的瘦身者，或是一些心意不决的肥胖者，我们可以在实施频率5:5之后，采用1:1频率让身体休息下，喘口气

第三种方式为七分之二频率，适合想要减掉少许体重的人，可以在每星期中两天实行纯蛋白质饮食法，五天摄取蛋白质和蔬菜

和七分之二频率相似的为2:0，也就是在每星期中两天采用纯蛋白质饮食法，其他五天正常饮食，不要特别节食也不要暴食，这种方式最适合易胖体质的女性，她们多半上半身很瘦，像肩膀、胸部和脸这些部分、下半身却很臃肿，如髋部、大腿这种局部性的瘦身饮食有着极佳的局部瘦身效果，也不会让上半身变得更瘦

缓效期的体重大概一星期掉一公斤直到到你满意的体重为止

在速效期减重速度很快，但是到了缓效期一个星期掉一公斤，可能才开始的时候有的人会掉一公斤半，但该阶段越到后面掉得越慢，有的人往往坚持不了就提前进入巩固期，所以该阶段大家一定要坚持，直到减到你满意的体重为止。

我看大家都在问怎么吃，我就分享一下我的菜谱吧

第一阶段：早餐：燕麦麸，脱脂牛奶，两个鸡蛋白（每天都这样吃，现在也是）

午餐：卤牛肉，卤鸡腿，清蒸鱼，凉拌豆皮，白灼虾，尖椒兔，泡椒郡花等等

晚餐：魔芋面，中午能吃的晚上都可以吃

这是我第一阶段所有的菜谱，我不是像书上说的不放任何油脂，只是每次做饭都放很少的油，其中特别推荐魔芋面，是用魔芋精粉做的，低热量，又涨肚子，专门晚上吃的。

第二阶段：早餐：燕麦麸，脱脂牛奶，两个鸡蛋白（每天都这样吃，现在也是）

午餐：卤牛肉，卤鸡腿，清蒸鱼，凉拌豆皮，白灼虾，尖椒兔，泡椒郡花，各种蔬菜

晚餐：魔芋面加中午能吃的这也是我第二阶段的所有菜谱，只是比第一阶段多加了蔬菜进去

第三阶段：巩固期

时限（巩固期的实施期限和减掉的重量有关。每公斤换来10天的巩固期，如果总共瘦了20公斤，就必须在20公斤*10天，也就是200天中，采用巩固期的瘦身饮食，同理如果是瘦了10公斤就是100天的巩固期，每位瘦身的人都可以这样做）

在此阶段可以开始加入水果了，除了香蕉葡萄樱桃和坚果类可以吃任何的水果。一天吃一次不能过量。。自己斟酌吧~~

面类：两片全麦面包或一小碗米饭，只能二选一~~注意分量

每个星期只能2次淀粉噢~~以上米或玉米！一个星期2顿自由餐·~不能过度进食哦。虽然一周有两顿自由餐，但是每周必须有一天是纯蛋白质日，最好选在周四

第四阶段：稳定期

每星期四食用纯蛋白质餐其余时间正常吃持续一辈子不会再反弹,这个阶段就是大解放了，以前想吃的东西都可以回来了，但是还是得注意量